অ্যালার্ম ছাড়াই সময়মতো ঘুম থেকে উঠবেন যেভাবে

সকালে ঘুম ভাঙার জন্য মোবাইল ফোন কিংবা অ্যালার্ম ঘড়ির ওপর নির্ভরতা এখন অনেকের দৈনন্দিন জীবনের অংশ। অফিস, ক্লাস কিংবা গুরুত্বপূর্ণ কাজের তাড়া থাকায় নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠতে অ্যালার্মই হয়ে উঠেছে সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য সঙ্গী। কিন্তু শরীরের নিজস্ব জৈবঘড়িকে নিয়মিত করা গেলে অ্যালার্ম ছাড়াও নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা সম্ভব।

ছোটবেলায় স্কুলের নির্দিষ্ট রুটিনের কারণে শরীর অনেকটা স্বাভাবিকভাবেই একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়। বয়স বাড়ার সঙ্গে কাজ, পড়াশোনা ও ব্যক্তিগত জীবনের অনিয়মিত সময়সূচিতে সেই ছন্দ নষ্ট হতে পারে। ফলে সকালে ঘুম ভাঙাতে অ্যালার্মের ওপর নির্ভরতা বাড়ে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, অ্যালার্ম ছাড়া ঘুম থেকে ওঠার প্রথম শর্ত পর্যাপ্ত ঘুম। সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন। তবে সবার ঘুমের চাহিদা এক নয়। কারও সাত ঘণ্টা যথেষ্ট, আবার কারও প্রয়োজন হতে পারে নয় ঘণ্টা। তাই শুধু ঘুমের সময় নয়, ঘুমের মান ও নিয়মিত সময়সূচিও গুরুত্বপূর্ণ।

ছুটির দিন হতে পারে নিজের স্বাভাবিক ঘুমের সময় বোঝার ভালো সুযোগ। সেদিন অ্যালার্ম না দিয়ে কখন ঘুম আসে এবং কখন স্বাভাবিকভাবে ঘুম ভাঙে, তা লক্ষ্য করা যেতে পারে। এরপর প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও জাগার অভ্যাস তৈরি করতে হবে।

এ ক্ষেত্রে আলো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের জৈবঘড়ি নিয়ন্ত্রণের অন্যতম প্রধান সংকেত হলো আলো। সকালে ঘুম থেকে উঠে পর্দা সরিয়ে প্রাকৃতিক আলো ঘরে ঢুকতে দিলে শরীর জেগে ওঠার সংকেত পায়। অন্যদিকে, রাতে ঘুমের আগে ঘরের আলো কমিয়ে আনা শরীরকে বিশ্রামের প্রস্তুতি নিতে সহায়তা করতে পারে।

ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে ধীরে ধীরে শান্ত হওয়ার অভ্যাসও জরুরি। দাঁত ব্রাশ করা, ত্বকের যত্ন নেওয়া, আরামদায়ক পোশাক পরা কিংবা আলো কমিয়ে বই পড়ার মতো নিরিবিলি কাজ ঘুমের প্রস্তুতিতে সহায়ক হতে পারে। অতিরিক্ত গরম পরিবেশ ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঘর আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখা জরুরি।

তবে এক রাতেই শরীরের জৈবঘড়ি বদলে ফেলা সম্ভব নয়। বিশেষজ্ঞরা ধীরে ধীরে ঘুমানো ও জাগার সময় পরিবর্তনের পরামর্শ দেন। প্রয়োজনে প্রতিদিন প্রায় আধা ঘণ্টা করে সময় এগিয়ে এনে কাঙ্ক্ষিত রুটিনে অভ্যস্ত হওয়া যেতে পারে।